PREPARATION AVANT REPRISE
Préparation physique avant reprise du championnat
1ère semaine :
LUNDI :
30mn footing
75 abdominaux (3 x 25)
25 pompes avec les bras fortement écartés
30mn de footing
Assouplissements
MERCREDI :
Comme lundi
VENDREDI :
20mn de footing d'échauffement avec mouvements en course
Assouplissements
20mn de course (130/140 pulsations minute)
Assouplissements
75 abdominaux (3 x 25)
20mn de course
2 x 20 pompes (20 bras écartés, 20 bras serrés)
2ème semaine :
LUNDI :
15 mn de footing d'échauffement
Assouplissements
15 mn de course (130/140 pulsations minute)
3 x 35 abdominaux
15 mn de course
3 x 20 pompes (2 x 20 bras écartés et 1 x 20 bras serrés)
15 mn de course décontracté et retour au calme
MERCREDI :
12mn de footing d'échauffement
Asoupplissements + stretching
12 mn de course (130/140 pulsations minute)
3 x 40 abdominaux
12 mn de course
3 x 20 pompes (2 x 20 bras écartés et 1 x 20 bras serrés)
15 mn de course décontractée et retour au calme
VENDREDI :
Footing 1heure tranquille
Musculation générale
2 x 50 abdominaux
50 sauts pied droit 50 sauts pied gauche 50 sauts pieds joints
Stretching adducteurs
3 x 20 pompes + stretching
3ème semaine :
LUNDI :
10mn de course diverse (pas chassés, pas croisés, talon aux fesses, petits pas, grandes enjambées, genoux poitrine, petits sauts etc...)
10mn assouplissements
10 mn de course
10mn de musculation épaules et pectoraux
10 mn de course (150/160 pulsations minute)
10 mn musculation abdominale ( 3 x 50)
10 mn de course récupération et retour au calme
MERCREDI :
10 mn de course diverse
10 mn assouplissements
8 mn de course (150/160 pulsations minute)
8 mn de pompes avec récupération entre les efforts
8 mn de course
8 mn d'abdominaux
8 mn de course
8 mn d'étirements
8 mn de course de récupération active
VENDREDI :
Comme mercredi
EN RESPECTANT CE PROGRAMME, VOUS SEREZ ARMES POUR DEMARRER AU MIEUX VOTRE SAISON. BON COURAGE A TOUS.